17 طعاما ووجبات خفيفة صحية للأطفال

يجب أن يأكل الأطفال نظامًا غذائيًا متوازنًا وفقًا لأعمارهم للحصول على الطاقة الكافية للاستمرار في يومهم وعدم الشعور بالتعب أو الخمول.
تعتبر التغذية الجيدة أمرًا حيويًا للأطفال أثناء نموهم ويحتاجون إلى الطاقة والمواد المغذية للنمو البدني السليم.
أصح الأطعمة للأطفال

أصح الأطعمة للأطفال

تعتبر التغذية الجيدة أمرًا حيويًا للأطفال أثناء نموهم ويحتاجون إلى الطاقة والمواد المغذية للنمو البدني السليم. ويجب أن يأكل الأطفال نظامًا غذائيًا متوازنًا وفقًا لأعمارهم للحصول على الطاقة الكافية للاستمرار في يومهم وعدم الشعور بالتعب أو الخمول. فاخترْ الأطعمة الصحية لأطفالك واجعلهم أصحاء.

يشمل النظام الغذائي المتوازن ثلاث مجموعات غذائية: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون. إلى جانب ثلاث وجبات كاملة، يجب أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية خلال النهار.

والنظام الغذائي المتوازن يفي بمتطلبات العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن للطفل. والخضار والفواكه غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات اللازمة لأداء أنشطة الحياة اليومية. وفي الوقت نفسه ، تزودهم الحبوب الكاملة بالسعرات الحرارية والطاقة لأداء الأنشطة المختلفة. والبروتينات هي لبنات بناء الجسم، وضرورية للنمو البدني الصحي.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير مكتمل إلى تأخر النمو، وضعف جهاز المناعة، وبطء نمو الأعضاء.

17 طعاما ووجبات خفيفة صحية للأطفال

1. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية وسهلة الطبخ. يمكنك أن تعطيه لأطفالك لتناول الإفطار وتجعله ممتعًا بإضافة الكاكاو أو القرفة للنكهة. يحتوي وعاء من دقيق الشوفان على 6 جرام من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. كما أنه يساعد على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك يساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الطعام بشكل أكثر فعالية.

ويمكن لوعاء واحد من دقيق الشوفان أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويوفر لك بروتينًا كافيًا للاستمرار في يومك. كما أنه غني بالمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك وفيتامين B12 و B5، وهي عناصر مغذية أساسية للطفل في مرحلة النمو.

القيمة الغذائية لدقيق الشوفان

مائة جرام من دقيق الشوفان تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 374 كيلو كالوري
  • الدهون: 7.6 جرام
  • الكربوهيدرات: 62.8 جرام
  • الألياف: 9 جم
  • البروتين: 13.6 جرام

2. الزبادي اليوناني

والزبادي اليوناني مليء بالبروتينات التي تعتبر العناصر الأساسية لبناء الجسم والنمو الصحي. كما أنه مصدر غني للبوتاسيوم. ويمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 156 مجم من البوتاسيوم. وتتطلب أجسامنا البوتاسيوم للحفاظ على مستويات الصوديوم في الجسم.

ويمكن أن يساعد أيضًا في تغطية متطلبات طفلك من الكالسيوم. وإنه ضروري لنمو الأطفال لأنه يقوي العظام ويقلل من فرص حدوث كسور غير متوقعة. وفي الوقت نفسه، يضمن مجمع فيتامين C و A و B للطفل الحصول على جهاز مناعة متطور.

ويمكنك أن تعطيه لأطفالك في الصباح لتناول الإفطار مع بعض الفواكه أو كوجبة خفيفة في المساء.

القيمة الغذائية للزبادي اليوناني

في عبوة 100 جرام من الزبادي اليوناني، يوجد:

  • السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية
  • الدهون: 8 جم
  • البروتينات: 5 جم
  • الكربوهيدرات: 6.4 جرام
  • الألياف الغذائية: 0

اقرأ أيضا: الأطعمة الأكثر شيوعًا في العالم

اقرأ أيضا: لماذا التغذية مهمة لأجسامنا؟

3. اليقطين

تمنحها الكاروتينات الموجودة في اليقطين لونها البرتقالي اللامع. وهي موجودة بفيتامين أ ، و هي أحد مضادات الأكسدة الطبيعية وتساعد على تعزيز المناعة وتحسين البصر.

الكاروتينات ضرورية للتشغيل السليم للخلايا المخروطية الموجودة في العين. وهذا يجعله غذاءً ممتازًا للأطفال الذين يكبرون للحفاظ على بصرهم جيدًا.

يمكنك تضمينه في نظام طفلك الغذائي في شكل خضروات مطبوخة أو حساء أو عصير.

القيمة الغذائية لليقطين

مائة جرام من اليقطين تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 25 كيلو كالوري
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 4.6 جرام
  • البروتين: 1.4 جرام
  • الألياف: 0.5 جرام

4. الشمندر

جذر الشمندر مغذي للغاية وواحد من أكثر الأطعمة الصحية للأطفال. وهي غنية بفيتامينات أ، ب، ج، هـ، كما أنها تحتوي على معادن مثل الحديد والمغنيسيوم. ويمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في منع العديد من اضطرابات المعدة لدى الأطفال، وخاصة الإسهال.

كما أنها مصدرة جيدة للحديد ويمكن أن تساعد في منع وتقليل أعراض فقر الدم.

يمكنك تضمين جذر الشمندر في نظام طفلك الغذائي في شكل سلطة أو عصير.

القيمة الغذائية للشمندر

تحتوي مائة جرام من جذر الشمندر على:

  • السعرات الحرارية: 43 كيلو كالوري
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 8.8 جرام
  • البروتين: 1.7 جرام
  • الألياف: 3.5 جرام

5. السلمون

يأتي سمك السلمون تحت الأسماك الدهنية وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومركب ب. هذه العناصر الغذائية ضرورية لتعزيز صحة الدماغ وتعزيز النمو الصحي. وبالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الأحماض الأمينية والبروتينات خلايا الدماغ على العمل بكفاءة أكبر وتحسين وظائف المخ.

إنه أيضًا مخزن لبروتين السمك وهو صحي للأطفال الذين يكبرون ويوفر الكثير من التغذية والطاقة. يساعد البروتين على بناء العضلات وإبقائها قوية. إنه مفيد لأن عظام الأطفال في مرحلة النمو يمكن أن تكون هشة بعض الشيء. ويمكنك طهي السمك وتقديمه مع الخضار على العشاء.

القيمة الغذائية للسلمون

مائة جرام من السلمون تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 127 كالوري
  • دهون: 4.4 جم
  • البروتين: 20.5 جرام
  • الكربوهيدرات: 0 جم
  • الألياف: 0 جم

6. كرنب

يعتبر كرنب مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ويلعب دورًا حيويًا في نمو الطفل وتطوره. ويعزز نمو الخلايا الصحية. وبالإضافة إلى ذلك، فهو غني أيضًا بفيتامين C و A و K ، مما يضمن أن يكون لدى الطفل جهاز مناعة متطور للغاية. وتحتوي هذه الفيتامينات على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تعزز جهاز المناعة ضد الالتهابات.

يمكنك إدراجه في السلطات أو كعصير كرنب أو صنع رقائق الكرنب!

القيمة الغذائية للكرنب

100 غرام من الكرنب تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 49 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 8.8 جرام
  • البروتين: 4.3 جرام
  • دهون: 0.9 جرام
  • الألياف: 3.6 جم

7. السبانخ

السبانخ من الخضروات الصحية جدًا ويجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لكل طفل. إنه مصدر غني بحمض الفوليك والحديد ، وهو ضروري لمختلف وظائف الجسم. يشكل الحديد جزءًا كبيرًا من الهيموجلوبين ويساعد في نقل الأكسجين الطازج إلى الخلايا والأعضاء السليمة في الجسم.

يعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد أمرًا في غاية الأهمية ، خاصة بالنسبة للفتيات في مرحلة النمو. هذا لأنه يمكن أن يساعد في منع فقر الدم والاضطرابات الأخرى.

يمكنك طهيه أو صنع عصير أو استخدامه كسلطة.

القيمة الغذائية للسبانخ

100 جرام من السبانخ تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 26 كيلو كالوري
  • البروتين: 2 جرام
  • دهون: 0.7 جرام
  • الكربوهيدرات: 2.9 جرام
  • الألياف: 2.5 جرام

8. البيض

البيض متعدد الاستخدامات للغاية، ويمكنك طهيه بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك غليها أو صنع عجة أو جانب مشمس. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر غني بالبروتين الذي يمكن أن يساعد في تقوية جسم طفلك وتحسين تركيزه بشكل أفضل. بشكل عام يمكن اعتباره أحد أكثر الأطعمة الصحية للأطفال. ويمكن أن تكون أيضًا مصدرًا جيدًا لمركب فيتامين ب، الذي يحمي الدماغ ويعزز الحالة المزاجية. يمتص بسهولة في الجسم ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

القيمة الغذائية للبيض

1 بيضة كبيرة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 77 كيلو كالوري
  • دهون: 5.3 جرام
  • الكربوهيدرات: 0.6 جرام
  • البروتينات: 6.3 جرام
  • الألياف: 0

9. الطماطم

فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين ك. هذه العناصر الغذائية ضرورية لعظام قوية وصحية. ويحتاج الجسم أيضًا إلى إصلاح نفسه بعد أي إصابة. لذا فإن تناول الطماطم له العديد من الفوائد الصحية طويلة الأجل.

وتحتوي الطماطم على فيتامين سي الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة. وبالإضافة إلى ذلك، تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في منع الجسم من الإصابة بنزلات البرد.

ويمكنك استخدام الطماطم في صنع صلصة السباغيتي، وحساء الطماطم، والسلطة، وما إلى ذلك.

القيمة الغذائية للطماطم

1 حبة طماطم كبيرة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 36 سعرة حرارية
  • البروتين: 1.6 جرام
  • الكربوهيدرات: 6.6 جرام
  • الألياف: 1.1 جرام
  • الدهون: 0.4 جرام

10. أورانج

البرتقال غني بالألياف الغذائية ويمكن أن يساعد طفلك في تقليل أعراض الإمساك. يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام. ويساعد وجود أمعاء صحية أيضًا في منع الاضطرابات الأخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم. ويمكن أن تمنع هذه المعادن خطر تطور الكساح عند الأطفال.

ويمكنك إعطاء عصير البرتقال للأطفال لتناول الإفطار أو مجرد فاكهة للوجبات الخفيفة في المساء.

القيمة الغذائية للبرتقال

1 برتقالة كبيرة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 88 كيلو كالوري
  • الدهون: 0.4 جرام
  • الكربوهيدرات: 20.1 جرام
  • البروتين: 1.3 جرام
  • الألياف: 2 جم

اقرأ أيضا: العسل مقابل السكر: أيهما أفضل لك؟

اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة للبيئة في حياتك اليومية

11. الموز

الموز مصدر غني بفيتامين B6 الضروري لأسباب عديدة. ويساعد في الحفاظ على الأعصاب، ويمنع فقر الدم، ويدعم صحة القلب، ويحافظ على توسع الشرايين.

كما أنها غنية بالمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام. ويساعد البوتاسيوم أيضًا في تنظيم ضربات القلب والحفاظ على صحة الخلايا لأنشطة الحياة المختلفة.

يمكنك تضمين الموز في النظام الغذائي لطفلك في شكل عصير، وعاء فواكه كوجبة خفيفة في المساء.

القيمة الغذائية للموز

1 موزة متوسطة الحجم تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 158 سعرة حرارية
  • كربوهيدرات: 37 جم
  • الألياف الغذائية: 2.5 جرام
  • الدهون: 0.4 جرام
  • البروتين: 1.6 جرام

12. الحليب

يعتبر الحليب من الأطعمة الخارقة وضروري لنمو الأطفال. ويحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد على تطوير قوة العظام والحفاظ على قوتك. كما أنه غني بالكربوهيدرات التي تمد أطفالك بالطاقة. وبالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين وهو اللبنة الأساسية لجسم صحي وقوي. وتشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يشربون أكبر قدر من الحليب يكتسبون وزنًا أكبر وتكون لديهم طاقة زائدة بعد تناوله.

القيمة الغذائية للحليب

100 مل من الحليب تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 150 كيلو كالوري
  • كربوهيدرات: 12 جم
  • البروتين: 8 جرام
  • الكالسيوم: 300 ملغ
  • فيتامين د: 100 ميكروجرام
  • البوتاسيوم: 385 ملجم
  • فيتامين أ: 300 ميكروجرام
  • فيتامين ج: 2.4 ملغ
  • صوديوم: 120 ملغ

13. الجوز

يمكن أن يكون الجوز مغذيًا للغاية لأنه يحتوي على بروتينات محددة مطلوبة لوظيفة الدماغ الصحية. ويحسن الذاكرة ويساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ، مما يزيد من حياة الخلايا. وبالإضافة إلى أنه يحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة. وتساعد مضادات الأكسدة هذه على إزالة الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الالتهاب.

ويمكنك تضمين هذه المكسرات في النظام الغذائي لطفلك في شكل خليط أو تناولها كوجبة خفيفة في المساء.

القيمة الغذائية للجوز

100 جرام من الجوز كالتالي: –

  • السعرات الحرارية – 687 كيلو كالوري
  • البروتين – 15.6 جم
  • الكربوهيدرات – 11 جم
  • الألياف – 6.7 جم
  • الدهون – 64.5 جم

14. الجزر

الجزر مصدر جيد لفيتامين أ ويساعد على تحسين البصر. ويحتاج جسمنا إلى فيتامين أ للحفاظ على الخلايا المخروطية الموجودة في العين. ويساعد بيتا كاروتين الموجود في الجزر أيضًا على منع خطر تنكس العضلات عند الأطفال.

ووفقًا للبحث، يمكن أن يحسن البصر ويمنع فقدان الرؤية الليلية والعمى الليلي.

يمكنك إعطاء الجزر للأطفال مع بعض زبدة الفول السوداني أو المايونيز. ويمكنك إدراجه في السلطات أو السندويشات، أو إعطائه لهم كعصير. وهو متعدد الاستخدامات ولذيذ وهو من أكثر الأطعمة الصحية للأطفال.

القيمة الغذائية للجزر

مائة جرام من الجزر النيء تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 48 كيلو كالوري
  • البروتين – 0.9 جم
  • الكربوهيدرات – 10.6 جم
  • الألياف الغذائية – 4.4 جم
  • الدهون – 0.2 جم

15. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من أكثر الأطعمة اللذيذة والصحية للأطفال. وتوفر السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني الطاقة للأطفال وتحافظ على نشاطهم. كما أنه يمنعهم من الشعور بالتعب أو الخمول. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وتساعد في بناء كتلة العضلات التي يحتاج إليها الأطفال في مرحلة النمو.

القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني

تحتوي 1 ملعقة كبيرة (16.5 جم) من زبدة الفول السوداني على-

  • السعرات الحرارية – 95 سعرة حرارية
  • البروتين – 3.5 جم
  • الكربوهيدرات – 4 جم
  • دهون – 8 جم
  • ألياف – 1 جم

16. التفاح

تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب. نعم. إنه دقيق لأنه من أصح الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. ويحتاج جسم طفلك إلى هذه المعادن والفيتامينات لبناء جسم صحي ومحاربة العدوى أو مسببات الأمراض. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان، مما يساعد على توفير كتلة للبراز ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

كما أن لديها العديد من الخصائص المضادة للأكسدة. ويحتوي قشر التفاح على مضادات الأكسدة ويساعد على محاربة الجذور الحرة التي قد تسبب الإجهاد التأكسدي في الجسم. ويضمن التخلص من هذه المواد المضادة للأكسدة أن تحصل الخلايا السليمة في الجسم على كل الأكسجين الذي تحتاج إليه. لذا، نعم، فهي أصح غذاء للأطفال يمكن أن يجده المرء.

القيمة الغذائية للتفاح

1 تفاحة كبيرة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 132 كيلو كالوري
  • دهون: 1.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 29.9 جرام
  • البروتين: 0.5 جرام
  • الألياف: 7.1 جم

17. مونج الفول

حبوب مونج هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية لطفلك. إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والبروتينات الضرورية لنمو أطفالك بشكل عام. وبالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم. يحمي الكبد ويشفيه بينما يعتبر ممتازا لجهاز المناعة. وعلاوة على ذلك، فهو منشط ممتاز لجهاز المناعة.

القيمة الغذائية لحبوب المونج

مائة جرام من حبوب المونج تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 334 كيلو كالوري
  • الدهون: 1.3 جرام
  • كربوهيدرات: 56.7 جرام
  • الألياف: 16.7 جم
  • البروتين: 24 جم

اقرأ أيضا: اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

اقرأ أيضا: 11 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على قوتك

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام طفلك الغذائي

1. وجبات سريعة

البطاطس المقلية والأطعمة التي تؤكل بالأصابع والبرغر من الوجبات الخفيفة الشائعة للأطفال. على الرغم من أن الأطفال يجدونها لذيذة ، إلا أنها تفتقر إلى القيمة الغذائية. ونتيجة لذلك، يمكن أن تؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن ولا توفر طاقة أو تغذية. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على ملح زائد، مما قد يزيد من تناول الصوديوم في الجسم. لذلك، يجب إبقاء مثل هذه الأطعمة بعيدة عن نظام طفلك الغذائي.

2. المشروبات الباردة

المشروبات الباردة ليست سوى سعرات حرارية سائلة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليس لها أي فوائد غذائية. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ضعف صحة الأسنان والفم وتسبب تسوس الأسنان الشديد.

3. الحبوب السكرية

الحبوب هي واحدة من وجبات الإفطار الأكثر شعبية. إنه سريع وسهل، لكن معظم الحبوب مليئة بالسكريات والمواد الحافظة، مما يجعلها خيار إفطار غير صحي للأطفال.

الخط السفلي

يحتاج الأطفال في سن النمو إلى نظام غذائي متوازن للحصول على جميع العناصر الغذائية والمعادن الأساسية. وبالإضافة إلى ذلك، تتطلب أجسامهم هذه العناصر الغذائية والمعادن للنمو الصحي. ويمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى العديد من الاضطرابات مثل توقف النمو وضعف جهاز المناعة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن ضعف الجهاز المناعي قد يجعلهم عرضة للعديد من الأمراض. لذلك، من الضروري إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات إلى نظام طفلك الغذائي لتزويده بكل هذه العناصر الغذائية.

مراجع و مصادر:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

اقرأ أيضا: 10 وجبات خفيفة صحية لعشاق اللياقة البدنية

اقرأ أيضا: 15 طعاما لذيذا غنيا بالبروتين

اقرأ أيضا: البيض والبروتينات: الأهمية والفوائد

اقرأ أيضا: ما هو الغذاء المستدام؟

:شارك هذا

اترك ردّاً