اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

لا ينبغي بالضرورة أن تقوم المغذيات ومضادات الأكسدة بمغامرة فردية لتحسين صحتنا. بدلاً من ذلك ، يبدو أنها تقدم أداءً أفضل عندما تتحرر من الاختلاط.
قم بفك ازدواج هذه الأطعمة بوعي
اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

ضاعف الملف الغذائي لأي وجبة مع القوة المثبتة للتآزر الغذائي.

بالتأكيد ، تعتقد أنك تعرف كل شيء عن أزواج الطعام. شوكولاتة وفراولة. لحم مقدد و بيض. لكن أفضل العلاقات لا تقتصر فقط على مذاقها الرائع عند العمل بانسجام – فهي تزيد أيضًا من الفوائد الغذائية لبعضها البعض.

هذا هو التآزر الحقيقي للغذاء: عندما تكون فوائد نوعين أو أكثر من الأطعمة التي يتم تناولها معًا أكبر من مجموع أجزائها. إنه أحد الأسباب التي تجعل الأبحاث تشير إلى أنه عندما يتم تناول العناصر الغذائية مثل فيتامين E والكالسيوم بشكل منفصل ، فإنها لا تتمتع بنفس القوى الوقائية التي تتمتع بها عندما يتم تناولها من خليط من الأطعمة الكاملة. لا ينبغي بالضرورة أن تقوم المغذيات ومضادات الأكسدة بمغامرة فردية لتحسين صحتنا. بدلاً من ذلك ، يبدو أنها تقدم أداءً أفضل عندما تتحرر من الاختلاط.

على الرغم من أن الباحثين لم يشرعوا حتى في فك جميع التركيبات الفائقة المتاحة ، فإن هذه الأزواج الغذائية ذات الكيمياء الجيدة تحزم فوائد كبيرة هي مجموعات مثبتة للحصول عليها على الفور.

1. كالي + أفوكادو

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة بالفعل من الضاربين المغذيين ، ولكن إذا كنت تريد حقًا جني ثمارها ، فتأكد من تسمينها. يوضح البحث في مجلة التغذية أن تناول الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للبيتا كاروتين (مثل الكرنب والطماطم والجزر والبطاطا الحلوة) مع مصدر غذائي من الدهون مثل الأفوكادو يمكن أن يعزز كمية البيتا كاروتين التي يمكن لأجسامنا امتصاصها وتحويلها إلى فيتامين A. نظرًا لأن بيتا كاروتين مركب قابل للذوبان في الدهون ، فمن المنطقي أن إقرانه ببعض الأحماض الدهنية سيساعدنا على امتصاص المزيد – وهذا يعني مستويات أعلى من فيتامين A لتحسين المناعة وصحة العين.

وجدت دراسات أخرى أن الدهون من كل شيء من زبدة الفول السوداني إلى البيض إلى زيت فول الصويا يمكن أن تعزز معدلات امتصاص مجموعة من الكاروتينات من مصادر نباتية بما في ذلك ألفا كاروتين واللوتين والليكوبين. تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في مكافحة الجذور الحرة المدمرة للخلايا من أجل شيخوخة صحية ، لذا فإن أي إجراء غذائي يمكننا اتخاذه لامتصاص المزيد يستحق السعي لتحقيقه.

المحصلة هي أنه كلما كان لديك خضروات ملونة في طبقك ، قم بإنشاء بعض التآزر الغذائي المفيد من خلال تسمينها مع شركاء مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور. وجدت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه لم يتم امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية بشكل أساسي من السلطات المغطاة بصلصة خالية من الدهون.

المقالة المتعلقة: أفضل الأطعمة للبيئة في حياتك اليومية

2. حمص + أرز

هل تريد الذهاب إلى المزيد من النباتات في هذه الأيام؟ حسنًا ، إذا كانت البقوليات مثل الحمص قادرة على الكلام ، فإنها ستقول للحبوب الكاملة ، “أكملني”. كما ورد في مجلة التغذية ، تزداد جودة البروتين في الوجبة النباتية عندما يتم استهلاك الحمص في وجود الأرز بدلاً من استهلاك البروتين النباتي في حد ذاته. لماذا ا؟ انت حزرتها. هو التآزر الغذائي.

البقوليات منخفضة بشكل طبيعي في ميثيونين الأحماض الأمينية الأساسية ، ويمكن أن تؤثر العوامل المضادة للتغذية في الحمص على التوافر الحيوي للميثيونين في الجسم. على الجانب الآخر ، يحتوي الأرز على كميات أكبر من الميثيونين المتوفر بيولوجيًا بشكل أكبر. لذلك عندما يتعاون الاثنان معًا ، تكون النتيجة وجبة ذات جودة بروتين أعلى. يجب أن تعمل مجموعات البقول والحبوب الأخرى مثل الفاصوليا والكينوا أو العدس والدخن معًا بشكل جيد.

3. سلمون + بطاطا

بالتأكيد ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فهناك وليمة أخرى تستحق أخبار الصفحة الأولى – تلك التي تتناولها بعد التمرين. لقد أظهر العلم أن تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد فترة وجيزة من التمرين الشاق يسرع من التعافي ويقلل من الألم ويمكنه أيضًا منع انخفاض المناعة. يُعزى هذا التأثير التآزري إلى تهيئة بيئة من مستويات الأنسولين المرتفعة المنتشرة في دمك ، مما يسمح لعضلاتك بإحضار المزيد من عناصر الإصلاح الثمينة.

أنت تريد حوالي 30 جرامًا من البروتين و 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة ما بعد التمرين ، والتي يمكن أن تأتي من مجموعات مثل السلمون والبطاطا المشوية أو المعكرونة مع صلصة اللحم أو الدجاج والأرز.

4. الكركم + الفلفل الأسود

من القرفة إلى الكمون إلى القرنفل ، يتم الإشادة بالتوابل بشكل متزايد لقوتها المعززة للصحة. لكن العلم يوضح أن التوابل يمكن أن تعمل بجدية أكبر بالنسبة لنا إذا لم تطير بمفردها. على سبيل المثال ، بينما تتم دراسة الكركم لقدرته المضادة للالتهابات ، فإننا لا نمتص مركبه الحيوي الأساسي ، وهو الكركمين ، جيدًا. الخبر السار هو أن مادة كيميائية موجودة في الفلفل الأسود تسمى البيبيرين يمكن أن تعزز بشكل كبير قدرتنا على تناول الكركمين ، مما يخلق تآزرًا غذائيًا ثنائيًا ديناميكيًا.

إثبات وجود رأسين أفضل من رأس واحد: إقران الكابسيسين (المادة الكيميائية النباتية التي تعطي مسحوق الفلفل الحار والفلفل الحار) مع الجينجرول (الموجود في الزنجبيل) قد يكون له بعض خصائص مكافحة السرطان التي تكون أكبر مما لو تم استهلاك أي منهما بمفرده. لذلك ، عند إعداد أطباق مثل الحساء والفلفل الحار واليخنات ودقيق الشوفان ، تذكر أن تستخدم أكثر من برطمان توابل.

اقرأ أيضا: كيف تدير صحتك العقلية – 7 طرق للاعتناء بنفسك

5. الزبادي + بذور اليقطين

من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى تعزيز وظائف المخ وحتى تحسين معدلات البقاء على قيد الحياة من COVID-19 ، فإن فيتامين (D) يفعل كل شيء. ولكن لا يمكنك الحصول على أقصى استفادة من هذه المغذيات إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من مصادر الغذاء الكامل مثل بذور اليقطين والحبوب الكاملة والمكسرات والكاكاو والبقوليات. لدينا الآن دليل على أن إحدى وظائف المغنيسيوم هي تنظيم فيتامين (D) في أجسامنا من خلال لعب دور في تخليق فيتامين (D) ومساراته الأيضية. لذا ، حتى إذا كنت تأكل الكثير من فيتامين D من الزبادي والأسماك الدهنية والبيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية – أو تناولت مكملًا يوميًا – فلن تحصل على الفوائد الصحية الكاملة بدون جرعة تآزرية من المغنيسيوم. لذلك ، في الواقع ، وعاء من الزبادي (تأكد من أنه مدعم بفيتامين D) مع رش بذور اليقطين المقرمشة يجعل وجبة خفيفة متآزرة مع الطعام.

6. شاي أخضر + ليمون

هو معبأ بمضادات الأكسدة المعززة للصحة ، الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. واتضح أنه يمكنك صنع الشاي الأخضر كمضاد للأكسدة عن طريق إضافة القليل من الليمون. أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة بوردو أن عصير الحمضيات يمكن أن يزيد من كمية مضادات الأكسدة في المشروبات القديمة المتاحة للجسم حتى يمتصها حتى خمسة أضعاف. قد تكون وفرة فيتامين C في الليمون والحمضيات الأخرى التي تقبلها الشمس هي المفتاح لهذه الميزة.

7. فاصوليا + فلفل رومي

عنصر حيوي في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، الحديد هو أحد أهم المعادن في وجباتنا الغذائية. بالطبع ، تعتبر قطعة كبيرة من شرائح اللحم مصدرًا ممتازًا ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والحبوب المدعمة والسبانخ وبعض الحبوب الكاملة. ولكن هناك مشكلة: فقط 2 إلى 20 في المائة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية ، والذي يسمى الحديد غير الهيم ، يشق طريقه من الجهاز الهضمي إلى الدم. لكن الطبيعة قدمت مساعدة في شكل تآزر غذائي.

فيتامين C(حمض الأسكوربيك) يحول الحديد النباتي إلى شكل يسهل امتصاصه. لهذا السبب وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن النساء اللواتي تناولن الحبوب المدعمة بالحديد مع فاكهة الكيوي ، الغنية بفيتامين C بشكل خاص ، استطعن ​​رفع مستويات الحديد لديهن. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي الفلفل الحلو والطماطم والبروكلي والفواكه الحمضية والتوت. هذا يجعل من الجيد تحميل قدر من الفلفل الحار بالفلفل المفروم وإلقاء بعض الطماطم ، أو حتى التوت الحلو ، في سلطة العدس.

اقرأ أيضا: 10 طرق للحفاظ على صحتك في حياتك اليومية

قم بفك ازدواج هذه الأطعمة بوعي

ليست كل الأطعمة والمشروبات فريق الأحلام. حان الوقت لطلاق هؤلاء الأزواج التي لا تلعب بشكل جيد معًا.

شاي وحليب

تشير دراسة نُشرت في مجلة European Heart Journal إلى أنه لا ينبغي عليك اتباع نهج البريطانيين وتناول الشاي بالحليب. اكتشف العلماء أن إضافة الحليب إلى الشاي أضعف فوائده القلبية الوعائية. قد يرتبط بروتين الكازين في الحليب بمضادات الأكسدة في الشاي ، مما يجعلها أقل قابلية للامتصاص. قد يمنع الحليب أيضًا قدرة الشاي على تنشيط جين خاص في الجسم يساعد على فتح الأوعية الدموية.

قهوة وشوفان

قد لا ترغب في مطاردة وعاء من دقيق الشوفان مع كوب من جو. يمكن أن تعوق بعض مركبات البوليفينول الموجودة في القهوة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادر نباتية مثل الحبوب والبقوليات. كما سبق للشاي الأسود. من الناحية المثالية ، تريد الانتظار لمدة ساعة واحدة على الأقل بعد تناول الحديد النباتي قبل شرب القهوة أو الشاي. لا ينطبق نفس التأثير المثبط على الحديد في الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر.

الخبز الأبيض والمربى

إذا كنت ستقوم بتضمين الحبوب المكررة والأطعمة السكرية في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل فصلها. هذا لأنه عندما تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة التي يحتوي كل منها على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، فمن المحتمل أن يرتفع سكر الدم لديك. ما يتبع ذلك غالبًا هو انخفاض مفاجئ في السكر يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وتقلب المزاج. وبمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الارتفاعات في نسبة السكر في الدم الناتجة عن تناول الكثير من الكربوهيدرات السيئة إلى حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري.

اقرأ أيضا: طول العمر: 7عادات صحية لمساعدة العيش لفترة أطول

مراجع و مصادر:

1 2 3 4 5 6

:شارك هذا

اترك ردّاً