كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول

يعاني كثير الناس من ارتفاع مفرط في مستويات الكوليسترول وهو ما يسمى بفرط شحميات الدم والذي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكوليسترول؟
كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول لصحة القلب

كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول لصحة القلب

على الرغم من شيطنة الكوليسترول في كثير من الأحيان ، إلا أن أجسامنا تحتاج إلى بعض الكوليسترول لأداء الوظائف الطبيعية. يعتبر الكوليسترول بمثابة مقدمة لتصنيع هرمونات معينة ، فمن الضروري إنتاج فيتامين D ، وهذا يشكل مكونًا هيكليًا مهمًا في غشاء الخلية لكل نوع من أنواع الخلايا تقريبًا في الجسم. ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس من ارتفاع مفرط في مستويات الكوليسترول ، وهو ما يسمى بفرط شحميات الدم ، والذي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب ، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

بعض عوامل الخطر لارتفاع الكوليسترول في الدم خارجة عن سيطرتك. على سبيل المثال هناك بالتأكيد مكون وراثي لارتفاع الكوليسترول لأن الكمية المنتجة ومعدل إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في جسمك يتم تحديدها جزئيًا بواسطة جيناتك. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك تعديلات وممارسات في نمط الحياة يمكن أن تقلل وتتحكم في نسبة الكوليسترول لديك ، وأهمها اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول. و النظام الغذائي منخفض الكوليسترول ليس سهلاً كما يبدو ، لذا استمرّ في القراءة للحصول على دليل النظام الغذائي الكامل منخفض الكوليسترول وابدأ في اتخاذ خطوات نحو خفض الكوليسترول اليوم.

أنواع الكوليسترول

ينتج الكوليسترول بشكل طبيعي في الكبد. هناك عدة أنواع أو تصنيفات مختلفة للكوليسترول بناءً على خصائص الجزيئات ، ولكن هناك نوعان أساسيان. كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، ويشار إليه غالبًا باسم “الكوليسترول الضار” وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول “الجيد”. يساعد كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة في الواقع على إزالة الكوليسترول الضار الزائد من مجرى الدم ، في حين أن ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتراكم الترسبات ، إلى جانب أمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية الأخرى.

اقرأ أيضا: 11 طعاما يحتوي فيتامين A لصحة العيون والبشرة

ما هو النظام الغذائي منخفض الكوليسترول؟

يمكن أن يكون مصطلح “نظام غذائي منخفض الكوليسترول” مضللًا بعض الشيء لأنه يبدو وكأنه نظام غذائي منخفض في الكوليسترول الغذائي أو يزيل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل اللحوم والجبن والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وكعك الوجبات الخفيفة والآيس كريم والأطعمة المقلية التجارية ولحوم الأعضاء ، يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول. الجناة الحقيقية في النظام الغذائي من حيث مستويات الكوليسترول المرتفعة هي في الواقع دهون متحولة ودهون مشبعة. وفقًا لذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكوليسترول يزيل جميع الدهون المتحولة ويتجنب الدهون المشبعة قدر الإمكان. أخيرًا ، يجب أيضًا الحدّ من السكر – خاصة شراب الذرة والسكريات المضافة – حيث يمكن تحويل السكر الزائد إلى الدهون الثلاثية.

على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة عندما يتعلق الأمر بقواعد النظام الغذائي منخفض الكوليسترول ، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكوليسترول تحدّ من تناول الكوليسترول الكلي إلى 200 ملغ يوميًا ، وتحظر جميع الدهون المتحولة ، وتحدّ من تناول الدهون المشبعة إلى بحد أقصى 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب ألا تستهلك أكثر من 14 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة ، أو حوالي 15 جرامًا. يجب التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة وممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكوليسترول

نظرًا لأن ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى الفوائد التالية:

  • انخفاض الكوليسترول الكلي
  • انخفاض نسبة الكوليسترول الضار
  • فقدان الوزن
  • تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
  • تحسين جودة النظام الغذائي
  • زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، خاصةً عندما يقترن النظام الغذائي بالتمارين الرياضية

اقرأ أيضا: فوائد الدخن ودوره في زيادة المناعة

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول

نظرًا لأن الدهون المتحولة والدهون المشبعة مرتبطة بزيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ويبدو أيضًا أن تناول الكوليسترول المفرط يساهم في حدوث المشكلة ، فيجب أن تكون محدودة. لاحظ أن الدهون المتحولة هي زيوت مهدرجة تضاف إلى الأطعمة لتحسين الاستقرار وأن الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية. الأطعمة التالية عالية بشكل خاص في الدهون المتحولة ، والدهون المشبعة ، و / أو الكوليسترول ويجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول:

  • الوجبات السريعة: البرغر ، أي شيء مقلي ، بطاطس مقلية ، شطائر الإفطار مع النقانق ، الدونات ، قطع الدجاج ، البيتزا ، الوجبات السريعة الصينية ، التاكو ، حلقات البصل ، إلخ.
  • الوجبات الخفيفة: وجبات خفيفة مخبوزة ، رقائق البطاطس ، معجنات محمصة ، حلوى ، شوكولاتة بيضاء ، شوكولاتة بالحليب .
  • اللحوم : لا بأس باستخدام القطع الخالية من الدهون ، لكن تجنب اللحم البقري الدهني ولحم العجل ولحم الضأن.
  • وجبات عشاء مجمدة: بيتزا مجمدة ، مقبلات مجمدة ، لازانيا محضرة مجمدة ، أطباق أطعمة صينية مجمدة ، فطائر وعاء مجمدة ، إلخ.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: حليب كامل الدسم ، جبن ، كريمة حامضة ، آيس كريم ، جيلاتو ، كريمر ، بودنغ ، إلخ.
  • بعض منتجات الخبز: البسكويت والكرواسون المعلب والمحضر ، والفطائر ، والكعك ، وكعك الوجبات الخفيفة ، والجرانولا المحضرة بالزيوت ، والدانش ، والتورتيلا ، والحبوب المحلاة ، إلخ.
  • الصلصات والتوابل: المايونيز ، تتبيلات السلطة الكريمية ، أي تتبيلة للسلطة بالزيوت المهدرجة ، المرق ، الجيلي والمربيات المحلاة ، شراب الشوكولاتة ، إلخ.
  • المشروبات: شراب البيض وحليب جوز الهند كامل الدسم وحليب الشوكولاتة والمخفوقات والعصائر والصودا وما إلى ذلك.
  • أغذية المطاعم: القطع الدهنية من اللحم ، البرغر ، شرائح اللحم ، المقبلات المقلية ، إلخ.
  • الدهون والزيوت: الزبدة ، المارجرين ، زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، إلخ.
  • الأطعمة السكرية: تجنب أي حلويات أو أطعمة سكرية قدر الإمكان لأن السكر الزائد يمكن أن يتحول إلى دهون ثلاثية.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكوليسترول

يجب أن يشتمل النظام الغذائي منخفض الكوليسترول على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبذور. يجب استخدام الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدلاً من الدهون المشبعة أو زيت الكانولا. قد تساعد المكسرات والبذور في رفع مستويات HDL الجيدة ، وعلى الرغم من احتواء البيض على الكوليسترول ، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أنها لن تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لديك. ومع ذلك ، قلل من صفار البيض إلى 2-3 صفار في الأسبوع ولكن استمتع ببياض البيض بقدر ما تريد.

اقرأ أيضا: 10 أطعمة صحية لإضافتها إلى عَشاءك

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول:

  • الخضار: اللفت الطازج أو المجمد ، والسبانخ ، والجزر ، والخس ، والسلق السويسري ، والبروكلي ، والكوسا ، والخيار ، والقرنبيط ، والهليون ، والبطاطا الحلوة ، والبنجر ، والكوسا ، والبصل ، وما إلى ذلك. تجنب الخضار المعلبة في الصلصات الكريمية مثل السبانخ أو الكريمة.
  • الفواكه: الكمثرى ، التفاح ، البطيخ ، البرتقال ، الجريب فروت ، الخوخ ، المشمش ، الخوخ ، التوت ، الموز ، الرمان ، الكيوي ، الطماطم ، الكمكوات ، إلخ.
  • الحبوب الكاملة ومنتجات الخبز: الشوفان الكامل غير المعالج ، القمح الكامل ، الشعير ، الأرز البني ، الكينوا ، التيف ، المعكرونة والخبز ودقيق الشوفان والحبوب الصحية ، إلخ.
  • اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك: اللحم البقري الطازج أو المجمد ، الدجاج ، الديك الرومي إلخ.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم: حليب منزوع الدسم ، حليب 1٪ ، لبن زبادي قليل الدسم ، جبن قريش ، بيض ، جبن قليل الدسم ، إلخ.
  • البقوليات: الفاصوليا الجافة أو المعلبة ، العدس ، البازلاء ، الفول السوداني ، فول الصويا ، إلخ.
  • المكسرات والبذور: اللوز ، البقان ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، البقان ، بذور الشيا ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور دوار الشمس ، مكسرات المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، إلخ.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، زيت بذور الكتان ، إلخ.
  • الأعشاب والتوابل: الريحان ، الزعتر ، الفلفل ، القرفة ، جوزة الطيب ، الزنجبيل ، مسحوق الفلفل الحار ، إلخ.
  • المشروبات: ماء ، شاي (شاي أعشاب ، شاي أخضر ، شاي أسود ، إلخ) ، قهوة.

نموذج لخطة النظام الغذائي منخفض الكوليسترول

هل تشعر بالفضول كيف سيبدو يوم تناول الطعام في نظام غذائي منخفض الكوليسترول؟

نموذج لخطة النظام الغذائي منخفض الكوليسترول

  • الإفطار: عصير الخضار المصنوع من الموز والسبانخ وزبدة اللوز والزبادي اليوناني الخالي من الدسم والتوت المجمد وبذور الشيا.
  • الغداء: برجر نباتي على قطعة خبز من الحبوب الكاملة مغطاة بالخس والطماطم والبصل. التقط البازلاء على الجانب.
  • وجبة خفيفة: حمص مع جزر وخيار وشرائح الفلفل والكرفس.
  • العشاء: سلمون متبل بالميزو ، براعم بروكسل محمصة ، أرز بني. سلطة جانبية مع عصير ليمون.
  • وجبة خفيفة: زبادي يوناني خالي من الدسم مع التوت وبذور الكتان والجوز.

اقرأ أيضا: 11 طعاما غنيا بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

اقرأ أيضا: 10 وجبات خفيفة صحية لعشاق اللياقة البدنية

اقرأ أيضا: البيض والبروتينات: الأهمية والفوائد

اقرأ أيضا: 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين

:شارك هذا

اترك ردّاً