بذور الكتان: الفوائد والآثار الجانبية

ستتعرف على ماهية بذور الكتان ومن أين أتت، والفوائد العديدة لها وكيف تساعد في إنقاص الوزن، وإذا كان لها أي آثار جانبية، والطرق المختلفة التي يمكنك تناولها بها.
أهم 7 فوائد صحية مثبتة لبذور الكتان
بذور الكتان – الفوائد والآثار الجانبية وإنقاص الوزن وكيفية تناولها

بذور الكتان – الفوائد والآثار الجانبية وإنقاص الوزن وكيفية تناولها

بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور تنوعًا لدينا. اليوم، تراها في أوعية الشوفان وأوعية الأكاي وأطعمة أخرى، ولكن قبل ذلك كانت تستخدم في الغالب لصنع المنسوجات.

الآن بعد أن أصبح المزيد والمزيد من الناس أكثر وعيًا بالصحة ووعيًا بالطعام الذي يستهلكونه، نمت بذور الكتان على نطاق واسع. هذا ليس مفاجئًا لأنها توفر الكثير من الفوائد الصحية. وعندما يتعلق الأمر بفوائد بذور الكتان، فإن فقدان الوزن هو أحد أكبر الفوائد التي سنناقشها بالتفصيل.

وفي هذه المقالة، سنتعرف على ماهية بذور الكتان، ومن أين أتت، والفوائد العديدة التي تقدمها، وكيف تساعد في إنقاص الوزن، وإذا كان لها أي آثار جانبية، والطرق المختلفة التي يمكنك تناولها بها.

اقرأ أيضا: 10 وجبات خفيفة صحية لعشاق اللياقة البدنية

ما هي بذور الكتان؟

تأتي بذور الكتان من نبات الكتان الذي يزرع في بلدان في جميع أنحاء آسيا وأوروبا وكذلك البحر الأبيض المتوسط. وعادة ما تكون هذه البذور ذات لون أصفر ذهبي إلى بني محمر وتحتوي على فيتويستروغنز، وهو مشابه جدًا للإستروجين. وتحتوي بذور الكتان أيضًا على زيت وألياف قابلة للذوبان.

اليوم يُزرع نبات الكتان في الغالب للبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. وبفضل هذا أصبحت بذور الكتان شائعة للغاية في مشهد الغذاء الصحي في السنوات الأخيرة، حتى أن الخبراء أطلقوا عليها اسم سوبرفوود يجب تضمينه في نظامنا الغذائي اليومي.

ومن الواضح أن فوائد بذور الكتان عديدة، وأن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يعزز صحتنا الجسدية والعقلية. وفي الواقع أصبحت هذه البذور شائعة جدًا لدرجة أنها تمت إضافتها إلى أطعمة الحيوانات الأليفة.

اقرأ أيضا: 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين

أهم 7 فوائد صحية مثبتة لبذور الكتان

كما ذكرنا للتو، فإن فوائد بذور الكتان عديدة. وتعتبر هذه الأطعمة من الأطعمة الخارقة، مما يعني أن لها الكثير من الخصائص الصحية، مما يجعلها ضرورية في نظامنا الغذائي اليومي. أدناه، نناقش هذه الفوائد بالتفصيل.

1. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية يحتاج إليها جسمك ليعمل على النحو الأمثل، وبذور الكتان مصادر رائعة لهذه الأحماض. وهذه البذور غنية بحمض ألفا لينولينيك أو ALA، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي أساسها نباتي في الغالب.

لا ينتج الجسم ALA بشكل طبيعي، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من مصادر خارجية مثل الطعام الذي تتناوله. لقد وجدت الدراسات أن استهلاك ALA يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وكذلك السكتة الدماغية.

2. بذور الكتان تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية

وتعتبر نباتات الكتان من أقدم المحاصيل المزروعة وهي من نوعين مختلفين – بني وذهبي. ومع ذلك، كلاهما مغذيان على حد سواء.

حتى أن ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان المطحونة تحتوي على ما يقرب من 37 سعرًا حراريًا، و 1.3 جرامًا من البروتين، و 2 جرام من الكربوهيدرات، و 1.9 جرامًا من الألياف، و 3 جرامات من إجمالي الدهون، و 0.3 جرام من الدهون المشبعة، و 8 في المائة من RDI لفيتامين B1 ، 2 في المائة من RDI لفيتامين ب 6، و 2 في المائة من RDI للفولات، و 2 في المائة من RDI للحديد، و 2 في المائة من RDI للكالسيوم، و 7 في المائة من RDI للمغنيسيوم، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

3. قد تساعد بذور الكتان في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

بذور الكتان غنية جدًا بالقشور، وهي مركبات نباتية لها خصائص الإستروجين ومضادات الأكسدة.

ومن المعروف أن كلاهما يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان كما أنهما مفيدان للغاية في تحسين الصحة العامة. محتوى قشور بذور الكتان أعلى 8000 مرة مقارنة بالأغذية النباتية الأخرى.

أظهرت الدراسات أن الاستهلاك اليومي لبذور الكتان يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان الجلد. وفي الأخيرين، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

4. قد تكون بذور الكتان قادرة على خفض ضغط الدم

من بين الفوائد العديدة لبذور الكتان، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر قد تعرضوا لانخفاض في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 ملم زئبق، بينما انخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 7 ملم زئبق. وبالنسبة للأشخاص الذين كانوا بالفعل يتناولون أدوية ضغط الدم، كان الانخفاض في ضغط الدم أقل أيضًا.

5. بذور الكتان غنية بالبروتين عالي الجودة

تحتوي بذور الكتان على الكثير من البروتينات النباتية عالية الجودة الغنية بحمض الجلوتاميك وحمض الأسبارتيك والأحماض الأمينية.

أظهرت دراسات مختلفة أن البروتين من بذور الكتان يمكن أن يحسن ويقوي جهاز المناعة، ويمنع تطور الأورام، ويخفض مستويات الكوليسترول، وله أيضًا خصائص مضادة للفطريات.

6. قد تكون بذور الكتان قادرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم

وتشمل فوائد بذور الكتان قدرتها على تحسين الكوليسترول. ووجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يعانون من انخفاض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 17٪، بينما انخفض الكوليسترول الضار بنسبة 20٪ تقريبًا.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بمرض السكري قد شهدوا زيادة في الكوليسترول الحميد “الجيد” بنسبة 12٪ عندما أخذوا ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان كل يوم لمدة شهر واحد. وهذا يعني أن بذور الكتان مفيدة أيضًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

7. يمكن أن تساعد بذور الكتان في إنقاص الوزن والتحكم فيه

وتعتبر فوائد بذور الكتان لفقدان الوزن ميزة أخرى لإدراج هذه البذور الفائقة كجزء من نظامك الغذائي اليومي. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فيمكن أن تكون بذور الكتان وجبتك الخفيفة لأنها يمكن أن تساعدك على التخلص من الجوع.

اقرأ أيضا: 11 طعاما غنيا بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

كيف تأكل بذور الكتان لفوائدها الصحية

هناك الكثير من الطرق حول كيفية تناول بذور الكتان. يمكن استهلاكها إما كاملة أو مطحونة. ويمكن أيضًا تناولها على شكل زيت بذور الكتان. ويمكنك تجربة هذه إذا كنت ترغب في دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي اليومي:

  • رش بذور الكتان إما مطحونة أو كاملة أو كزيت على تتبيلة السلطة
  • أضف بذور الكتان إلى الزبادي
  • رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار أو وعاء دقيق الشوفان
  • أضف بذور الكتان إلى العصائر. يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة قوام العصير
  • استخدم بذور الكتان في المخبوزات مثل البسكويت والخبز والمافن
  • أضف بذور الكتان إلى أطباق اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك
  • ببساطة أضف بذور الكتان إلى مياه الشرب

هذه فقط بعض الطرق الشائعة لاستهلاك بذور الكتان. يمكنك تجربة خيارات مختلفة بنفسك أيضًا.

اقرأ أيضا: 10 أطعمة صحية لإضافتها إلى عَشاءك

بذور الكتان لإنقاص الوزن

كما ذكرنا من قبل، تلعب بذور الكتان دورًا مهمًا في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك و / أو إدارة وزنك. هذا في الغالب بسبب محتواه العالي من الألياف. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع، مما يؤدي بدوره إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل يومي.

وبمعنى آخر، تساعد بذور الكتان على قمع الشهية من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء بسهولة وبسرعة. ولا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطعام لإشباع جوعك. وإذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات وتريد تقليل استهلاكك للطعام، فإن بذور الكتان تعتبر رائعة للتحكم في شهيتك. إذا كنت تتساءل عن كيفية تناول بذور الكتان لفقدان الوزن، فيمكنك دمجها في وجباتك، خاصةً في وجبة الإفطار.

وجدت دراسة أنه يمكن تقليل الشعور بالجوع، وكذلك الشهية العامة، ببساطة عن طريق إضافة 2.5 جرام من بذور الكتان المطحونة إلى المشروبات. وذلك لأن بذور الكتان غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة، وبالتالي تحفيز هرمونات مختلفة تتحكم في الشهية. هذا يجعلك تشعر وكأنك ممتلئ.

وبالإضافة إلى ذلك، بعد مراجعة ما مجموعه 45 دراسة مختلفة في عام 2017، خلص الباحثون إلى أن دمج بذور الكتان الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تقليل محيط الخصر ووزن الجسم وكذلك مؤشر كتلة الجسم (BMI).

اقرأ أيضا: فوائد الدخن ودوره في زيادة المناعة

الآثار الجانبية لبذور الكتان

على الرغم من أن بذور الكتان وفيرة، إلا أنها قد لا تكون متاحة للجميع. على سبيل المثال يجب على الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS) الابتعاد عن بذور الكتان.

وذلك لأنها يمكن أن تعمل كملينات وتهيج جدران القولون، مما قد يؤدي إلى التهاب، وفي بعض الحالات الخطيرة، حتى نزيف.

يُقترح أيضًا أن أولئك الذين يعانون من اختلال التوازن الهرموني أو بطانة الرحم يجب ألا يستهلكوا بذور الكتان لأنها يمكن أن تحاكي آثار هرمون الاستروجين على الجسم.

ملخص

بذور الكتان هي بذور ممتازة لها الكثير من الفوائد لصحتك العامة، ويمكن أن تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن. إنها توفر الكثير من العناصر الغذائية للجسم، وبالتالي تقوية جهاز المناعة ومنع تطور الأمراض المختلفة. أفضل جزء هو أنه يمكن استهلاكها بعدة طرق، كاملة أو مسحوقة.

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه ليست عمال معجزة. يجب عليك التأكد من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل فعال.

مراجع و مصادر:

1 2 3 4 5

اقرأ أيضا: كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول

اقرأ أيضا: 11 طعاما يحتوي فيتامين A لصحة العيون والبشرة

اقرأ أيضا: الأسباب السبعة لإضافة شيكو إلى نظامك الغذائي

اقرأ أيضا: 20 من الأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي

:شارك هذا

اترك ردّاً