الفاصوليا السوداء: الخصائص الغذائية و الفوائد

وكانت الفاصوليا السوداء جزءًا أساسيًا من النظم الغذائية في أمريكا الشمالية لعدة قرون. فهي أيضًا خيار صحي للنباتيين لتلبية مدخولهم اليومي من البروتين.
الخصائص الغذائية للفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء: الخصائص الغذائية، الفوائد والاستخدامات

الفاصوليا السوداء: الخصائص الغذائية، الفوائد والاستخدامات

البقوليات مصدر غني بالبروتينات ومضادات الأكسدة. والفاصوليا السوداء، والمعروفة أيضًا باسم “فاصوليا السلاحف”، هي بقول صحية ولذيذة وصديقة للميزانية. وبالإضافة إلى ذلك، لديها بذور متوسطة الحجم بيضاوية الشكل ذات ملمس مرضي ونكهة حلوة إلى حد ما. وكانت الفاصوليا السوداء جزءًا أساسيًا من النظم الغذائية في أمريكا الشمالية لعدة قرون. وبالإضافة إلى ذلك، فهي أيضًا خيار صحي للنباتيين لتلبية مدخولهم اليومي من البروتين. والفاصوليا السوداء في الاتجاه العام بسبب وصفات وعاء التحضير الفوري. ومع ذلك، فإنها تسلط الضوء أيضًا على الفوائد الغذائية لهذه البذور البقولية التقليدية.

أنواع الفاصوليا السوداء

هناك نوعان من الفاصوليا السوداء متوفران في السوق. الأول هو الفاصوليا المجففة بشكل طبيعي، والآخر هو الفاصوليا السوداء المعلبة.

الفاصوليا السوداء المجففة غنية بالتغذية وقليلة الدهون والصوديوم. وعادة ما تستغرق وقتًا أطول للطهي. ومع ذلك، يمكنك تخزين الفاصوليا السوداء المجففة لفترة طويلة، وهي رخيصة الثمن. وفي الوقت نفسه، تتم معالجة الفاصوليا السوداء المعلبة وتحتوي على الصوديوم. إنها جاهزة للاستخدام، ويمكنك طهيها في دقائق. والفاصوليا السوداء المعلبة لها تاريخ انتهاء الصلاحية وهي مكلفة بعض الشيء.

اقرأ أيضا: 10 فوائد صحية لبراعم البرسيم

الخصائص الغذائية للفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالألياف والكربوهيدرات والفولات والبوتاسيوم والبروتين. وبالإضافة إلى ذلك، فهي خالية من الصوديوم والكوليسترول.

القيمة الغذائية – تحتوي مائة جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:

  • السعرات الحرارية: 132 سعرة حرارية
  • دهون – 0.54 جم
  • الكربوهيدرات – 23.7 جم
  • البروتين – 8.8 جم
  • الألياف الغذائية – 8.7 جرام
  • ماء- 65.4 جم

الكربوهيدرات

الفاصوليا السوداء غنية بالكربوهيدرات والألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان). ولا تحتوي على السكر. والكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا السوداء هي كربوهيدرات بسيطة.

الدهون

تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة أقل من الدهون، ومعظم الدهون غير مشبعة.

البروتين

الفاصوليا السوداء هي بقوليات كثيفة البروتين تساهم في تناول البروتين اليومي.

المعادن

والفاصوليا السوداء غنية بشكل استثنائي بمحتوى الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. وتحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على المنجنيز والثيامين وحمض الفوليك، وهو أمر مهم جدًا للنساء الحوامل. وبالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا السوداء على فيتامينات B و E و K ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.

حد الاستهلاك اليومي

الفاصوليا هي طعام صحي للغاية. ولديها فوائد غذائية رائعة. وبسبب تركيزها العالي من العناصر الغذائية، فإن تناول المزيد من الفاصوليا في نظام غذائي يمكن أن يحسن الصحة العامة ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأنواع عديدة من السرطان. وبالنسبة للنباتيين، يمكن أن تكون الفاصوليا مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي. والكمية الموصى بها من الفاصوليا السوداء هي نصف كوب أو 25-30 جرام في اليوم.

توصي الدراسات بتناول 1.5 كوب من الفاصوليا كل أسبوع للاستفادة من فوائدها الصحية المحتملة.

اقرأ أيضا: الثوم المعمر: الفوائد الصحية والآثار الجانبية

فوائد الفاصوليا السوداء

1. تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم ضرورية للحفاظ على صحة القلب. الفاصوليا السوداء غنية بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهي ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا السوداء خالية من الكوليسترول وهي غذاء مثالي لمرضى القلب.

2. تسيطر على مرض السكري

يجب على مرضى السكري تناول الأطعمة الغنية بالألياف. والفاصوليا السوداء مصدر ممتاز للألياف وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، تعتبر الفاصوليا السوداء مفيدة لمرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني.

وفي الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1، تساعد الفاصوليا السوداء على خفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإنها تزيد من مستويات الأنسولين وتحمل الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

3. تخفض ضغط الدم

الفاصوليا السوداء منخفضة في محتوى الصوديوم. والصوديوم هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبوتاسيوم الذي يخفض مستويات ضغط الدم. وتشير الدراسات إلى أن تناول الفاصوليا بانتظام يحافظ على مستويات ضغط الدم تحت السيطرة.

4. تساعد في نمو صحي للعظام

الفاصوليا السوداء غنية بالحديد والزنك والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم. وهذه المعادن ضرورية لنمو العظام وتقويتها، وكذلك لتطوير هياكل عظام صحية وقوية. والفاصوليا السوداء لكبار السن خيار جيد لزيادة قوة العظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام.

5. جيدة للحمل

تحتوي الفاصوليا السوداء على حمض الفوليك، وهو ضروري للحوامل. وعندما يدخل حمض الفوليك إلى جسم المرأة الحامل، فإنه يتحول إلى حمض الفوليك. ويساعد حمض الفوليك في زيادة نمو خلايا الدم الحمراء. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد حمض الفوليك في تطوير دماغ وقلب الجنين ويمنع الإعاقات الخلقية عند الجنين.

يساعد محتوى الحديد في الفاصوليا السوداء على تقليل نقص الحديد وآثاره. تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا السوداء في صحة الأم والطفل.

6. تساعد في الوقاية من السرطان

تعتبر الفاصوليا السوداء من الأطعمة الخارقة. وذلك لأنها تساعد على خفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري وتحسين صحة القلب. وبالإضافة إلى أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.

الفاصوليا السوداء غنية بمضادات الأكسدة وتساعد على التعافي السريع وإزالة الخلايا التالفة قبل إصابة الخلايا السليمة الأخرى. تمنع مضادات الأكسدة أيضًا تحور الجينات. ونتيجة لذلك، فهي تساعد في الوقاية من السرطان.

7. تساعد في علاج فقر الدم

يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد. تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الحديد، مما يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم. وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي تناول الفاصوليا السوداء إلى زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.

8. تساعد في تعزيز الخصوبة

تحتوي الفاصوليا على معدن نادر، الموليبدينوم. وتشير الدراسات إلى أن الموليبدينوم يزيد الطاقة أثناء الأنشطة الجنسية. وبالإضافة إلى ذلك، الموليبدينوم يعالج العقم وضعف الانتصاب عند الرجال. كما أنه يساعد في إزالة السموم من بعض المركبات الحمضية الموجودة في الجهاز الهضمي.

9. تساعد الجهاز العصبي

الورقة الورقية الموجودة في الفاصوليا السوداء مفيدة لجهازنا العصبي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الفاصوليا السوداء ضرورية للحفاظ على عمل الجهاز العصبي. ويقلل استهلاك الفاصوليا السوداء أيضًا من خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر.

10. تساعد في إنقاص الوزن

الفاصوليا السوداء غنية بالألياف. ونتيجة لذلك، فإنها تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي وبطيئة مثل اللحوم. إن الحركة البطيئة للفاصوليا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وتقلل من اشتهاء الطعام، وتساعد على إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا السوداء عبارة عن كربوهيدرات بسيطة توفر الطاقة دون المخاطرة بشكل جسم الشخص وبنيته. ومع ذلك، لا يمكن أن تكون الفاصوليا السوداء جزءًا من نظام كيتو الغذائي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

11. تساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي

تعتبر الفاصوليا السوداء من أكثر الأطعمة صحة في العالم لأنها غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات والمعادن. تساعد الألياف والبروتين في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، مما يزيد من امتصاص العناصر الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تساعد في تنظيف النفايات تمامًا. لذلك فإن تناول الفاصوليا السوداء علاج منزلي فعال لمشاكل المعدة مثل الإمساك.

اقرأ أيضا: 17 طعاما ووجبات خفيفة صحية للأطفال

الفاصوليا : مقارنة

الفاصوليا بينتو

حبوب البينتو أكثر نعومة ودسمًا من الفاصوليا السوداء. لونها بني مع بقع وردية عند طهيها. وتحتوي حبوب البينتو على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والألياف مقارنة بالفاصوليا السوداء، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النشا.

حبوب الكلى

الفرق الوحيد بين الفاصوليا السوداء والفاصوليا هو مذاقها. كلا الفاصوليا متطابقة تقريبًا ولها نفس القيمة الغذائية تقريبًا. ومع ذلك، فإن الفاصوليا تكون سامة عند طهيها بشكل غير صحيح.

فاصوليا حمراء

يمكنك بسهولة التمييز بين الفاصوليا السوداء بناءً على مظهرها. على سبيل المثال، الفاصوليا الحمراء صغيرة الحجم وبيضاوية وذات جلد أحمر. وفي المقابل، تحتوي الفاصوليا السوداء على كمية أكبر من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة وتحتوي على ألياف أكثر من الفاصوليا الحمراء الصغيرة.

اقرأ أيضا: أفضل 6 أطعمة صحية غنية بالدهون

الآثار الجانبية المحتملة

استهلاك الفاصوليا السوداء آمن دون أي آثار جانبية كبيرة. والمشكلة الوحيدة التي يواجهها الناس هي عسر الهضم وضيق في المعدة وغازات الأمعاء. علاوة على ذلك، في بعض الحالات، يعاني الناس من آلام في المعدة. ويجب على الأشخاص الذين يعملون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تجنب أو تقليل استهلاك الفاصوليا السوداء.

استنتاج

مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والكربوهيدرات في الفاصوليا السوداء قوية من الناحية التغذوية. ويمكن أن يقلل النظام الغذائي الذي يحتوي على الفاصوليا من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الطبية الشديدة ويساعد جسمك على معالجة السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. ولذا فإن إضافة الفاصوليا السوداء إلى قائمة البقالة يعد اختيارًا جيدًا.

مراجع و مصادر:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

اقرأ أيضا: 20 من الأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي

اقرأ أيضا: كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول

اقرأ أيضا: الأسباب السبعة لإضافة شيكو إلى نظامك الغذائي

اقرأ أيضا: 11 طعاما يحتوي فيتامين A لصحة العيون والبشرة

:شارك هذا

اترك ردّاً