15 طعاما لذيذا غنيا بالبروتين

إن بروتين هو في الواقع فئة كبيرة من الجزيئات. إنها توفر هيكلًا ودعمًا لخلاياك وهي ضرورية لوظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتخليق الهرمونات والمزيد.
الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
 15 طعاما لذيذا غنيا بالبروتين

 15 طعاما لذيذا غنيا بالبروتين

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا لصحتك العامة.

إن ما نعتقده أن “بروتين” هو في الواقع فئة كبيرة من الجزيئات. إنها توفر هيكلًا ودعمًا لخلاياك وهي ضرورية لوظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتخليق الهرمونات والمزيد.

كلها مكونة من لبنات بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تعتبر تسعة من هذه العناصر ضرورية ، مما يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يمكنه صنعها بمفرده ، لذلك تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاج إليه لتناوله يوميًا على عوامل مثل:

  • مقاس الجسم
  • مستويات النشاط
  • عمر
  • حالة الحمل

يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. ومع ذلك ، من المهم أن يحصل الجميع على الكميات المثلى من البروتين لهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام.

لا يعتبر البروتين ضروريًا لصحتك فحسب ، ولكنه أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. يمكن أن يجعلك استهلاكه تشعر بالشبع والرضا ، مما يدعم وزن الجسم الصحي.

تم تحديد البدل الغذائي الحالي الموصى به (RDA) للبروتين عند 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام). ضع في اعتبارك أن هذا يعكس الحد الأدنى من كمية البروتين المطلوبة لتلبية احتياجات جسمك.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا وكبار السن والأشخاص الحوامل أو المرضعات يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير.

على سبيل المثال ، يقترح الخبراء أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون إلى 0.54 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.

لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تلبية متطلباتك من البروتين أمرًا سهلاً إذا قمت بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.

اقرأ أيضا: ما هو الغذاء المستدام؟

إليك 16 نوعًا من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

1. البيض

البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.

إنه مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه ، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

على سبيل المثال ، البيض الكامل مليء بالسيلينيوم والفيتامينات B12 و A. كما أنه غني بالكولين ، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لأنه يلعب أدوارًا مهمة في النمو والتطور.

ضع في اعتبارك أن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا ، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.

إذا كنت قلقًا بشأن نسبة الكوليسترول في صفار البيض ، فمن المهم ملاحظة أن الكثير من الأبحاث قد كشفت زيف فكرة أنها مضرّة لك.

على العكس من ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن البيض الكامل يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لمعظم الناس وقد يساعد في الواقع في الوقاية من الأمراض المزمنة.

محتوى البروتين

بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) توفر 6.3 جرام من البروتين.

اقرأ أيضا: 11 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على قوتك

2. اللوز

اللوز هو جوز شجرة مغذي غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

قد يفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع ضغط الدم.

جرب إضافة بعض اللوز إلى الوجبات النباتية ، مثل أطباق الحبوب والسلطات ، لزيادة نسبة البروتين والألياف.

إذا كنت تريد إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي ، ففكر أيضًا في الفستق والكاجو. كل من هذه المكسرات الصحية مليئة بالبروتين.

محتوى البروتين

توفر أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من اللوز 6 جرامات من البروتين.

تشمل المكسرات الأخرى عالية البروتين الفستق ، الذي يقدم 5.73 جرام لكل 1 أونصة (28.35 جرام) والكاجو ، والتي تحتوي على 4.34 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (28.35 جرام).

اقرأ أيضا: اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

3. صدور الدجاج

يعد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات B ، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.

كما أن صدور الدجاج متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا في مجموعة واسعة من الأطباق.

حاول إضافة شرائح صدور الدجاج إلى السلطات ، والبطاطا المقلية ، والشوربات لجعل هذه الأطباق أكثر إشباعًا.

محتوى البروتين

نصف صدر الدجاج (86 جرامًا) يوفر 26.7 جرامًا من البروتين.

4. الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.

إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B 12 والريبوفلافين (فيتامين B 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الجبن القريش يملأ تمامًا مثل البيض ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتناول وجبة أو وجبة خفيفة مرضية.

على سبيل المثال ، يمكنك إقرانها بالفاكهة المقطعة لوجبة إفطار غنية بالبروتين أثناء التنقل.

محتوى البروتين

كوب واحد (226 جرام) من الجبن يوفر 28 جرامًا من البروتين.

تشمل الأجبان الأخرى عالية البروتين جبن الشيدر ، الذي يوفر 3.96 جرامًا من البروتين لكل شريحة 17 جرامًا ، وجبن الموزاريلا الذي يوفر 6.29 جرامًا من البروتين لكل أونصة واحدة (28.35 جرامًا).

اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة للبيئة في حياتك اليومية

5. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، هو نوع كثيف جدًا من الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

قوامه كريمي ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين B 12 وفيتامين  Aوالسيلينيوم والزنك.

تمتزج النكهة اللاذعة قليلاً مع الأطباق الحلوة والمالحة ، مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات في المطبخ. جرب إضافة الزبادي اليوناني إلى العصائر والحساء وتوابل السلطة والمخبوزات ، أو استمتع به مع القليل من الفاكهة ورش المكسرات المطحونة لأزمة.

عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف.

محتوى البروتين

توفر الحاوية الواحدة سعة 7 أونصات (200 جرام) 19.9 جرامًا.

تشمل منتجات الزبادي الأخرى الغنية بالبروتين الزبادي غير المحلى قليل الدسم ، والذي يوفر 11.9 جرامًا من البروتين لكل 8 أونصات (227 جرام) ، والكفير ، الذي يوفر 9.21 جرامًا من البروتين لكل كوب (243 مل).

اقرأ أيضا: 10 طرق لتحسين صحتك العقلية اليوم

6. الحليب

يحتوي حليب الألبان على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك تقريبًا.

إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B 2).

لا يستطيع العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.

لحسن الحظ ، توجد الآن مجموعة متنوعة من المنتجات الخالية من اللاكتوز في السوق ، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن والزبادي.

يمكن أن تكون بدائل الألبان الخالية من الألبان ، مثل حليب الكاجو وحليب جوز الهند ، بديلاً جيدًا للحليب في كثير من الحالات ، ولكنها عادةً ما تكون أقل بكثير من البروتين ولا تحتوي على نفس العناصر الغذائية.

إذا كنت تشرب حليب الألبان ، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز ، فقد يكون اختيارًا جيدًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

محتوى البروتين

يوفر كوب واحد (246 مل) من حليب الألبان 8.32 جرامًا من البروتين.

7. العدس

العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله ، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا ، بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية.

محتوى البروتين

مائة جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ توفر 9.02 جرام من البروتين.

تشمل البقوليات الأخرى عالية البروتين الحمص الذي يوفر 7.05 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ ، والفاصوليا السوداء التي توفر 8.86 جرام من البروتين 100 جرام مطبوخ.

اقرأ أيضا: 10 طرق للحفاظ على صحتك في حياتك اليومية

8. لحم البقر الخالي من الدهن

اللحم البقري هو مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد المتوفر بيولوجيًا والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6.

يمكن أن تكون اللحوم جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن من الأفضل أن تخفف من تناولك. تم ربط تناول كميات كبيرة من اللحوم بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

حاول التقليل من تناول اللحوم وتناول البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل متكرر.

محتوى البروتين

توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون 24.6 جرامًا من البروتين.

9. الأسماك

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين B 12.

يميل الأشخاص الذين يشتملون على الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة ، بما في ذلك دعم صحة القلب.

محتوى البروتين

جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، توفر نصف شريحة سلمون (124 جرامًا) 30.5 جرامًا من البروتين ، بينما توفر شريحة سمك القد (180 جرامًا) 41 جرامًا من البروتين.

10. الكينوا

نحن نفكر في الكينوا على أنها حبة ، لكنها في الواقع بذرة ، ولهذا السبب تم تصنيفها على أنها حبوب كاذبة. الكينوا تحظى بشعبية كبيرة في عالم العافية.

إنه غني بالألياف ، وحمض الفوليك ، والنحاس ، والحديد ، والزنك ، كما أنه غني بالبروتين أكثر من العديد من الحبوب.

غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنه بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ومع ذلك ، فهو يحتوي في الواقع على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية ، مثل اللايسين.

لهذا السبب ، يجادل الخبراء بأن الكينوا يجب اعتباره بروتين “شبه مكتمل”.

قد يثير هذا اهتمامك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا وتتطلع إلى التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بغض النظر ، يعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين وهو لذيذ في أطباق مثل أطباق الحبوب والحساء والعصيدة.

محتوى البروتين

كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 8 جرام من البروتين.

اقرأ أيضا: 10 أشياء يجب وضعها في الاعتبار مع الأمراض الشتوية

11. مساحيق البروتين

عندما يتم الضغط عليك من أجل الوقت وغير قادر على إعداد وجبة ، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا.

يمكنك بسهولة إضافة مساحيق البروتين مثل مصل اللبن وبروتين البازلاء إلى المخفوقات والعصائر وكرات الطاقة والزبادي والمزيد لزيادة عامل البروتين والامتلاء.

هناك مسحوق بروتين لكل تفضيلات الذوق والقيود الغذائية تقريبًا.

يعتبر كل من بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن من الخيارات الممتازة لأولئك الذين يبحثون عن طريقة مناسبة لزيادة تناولهم للبروتين.

محتوى البروتين

يوفر مسحوق بروتين مصل اللبن حوالي 16.6 جرامًا من البروتين لكل ملعقة (28.6 جرامًا) ، بينما يوفر بروتين البازلاء 15 جرامًا من البروتين لكل ملعقة (20 جرامًا).

لاحظ أن محتوى البروتين لكل مغرفة يختلف بين المنتجات ، حتى عندما يكون حجم المغرفة هو نفسه. تحقق من ملصق المنتجات التي تهتم بها لمعرفة محتواها المحدد من البروتين.

12. خبز حزقيال

يختلف خبز حزقيال عن معظم أنواع الخبز الأخرى.

إنه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمبرعمة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس.

بالمقارنة مع أنواع الخبز الأخرى ، مثل الخبز الأبيض ، فإن خبز حزقيال غني بالبروتين والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.

جرب صنع شطيرة غنية بالبروتين بتغطية خبز حزقيال بالديك الرومي والخس والطماطم وقليل من الحمص.

محتوى البروتين

شريحة واحدة (60 جرام) من خبز حزقيال توفر 6 جرام من البروتين (36).

13. بذور اليقطين

بذور اليقطين لذيذة للغاية ومغذية للغاية.

على سبيل المثال ، تعتبر مصدرًا رائعًا للمعادن مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. بالإضافة إلى أنها مليئة بالبروتينات والألياف النباتية.

جرب إضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو المخبوزات أو دقيق الشوفان أو الزبادي ، أو امزجها مع الفواكه المجففة واللوز للحصول على وجبة خفيفة مريحة.

محتوى البروتين

يوفر 1/4 كوب (29.5 جرام) من بذور اليقطين 8.8 جرام من البروتين.

14. صدر الديك الرومي

صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواح كثيرة.

يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جدًا من الدهون وعدد قليل من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك السيلينيوم والزنك والفيتامينات B12 و B6.

يعتبر صدر الديك الرومي لذيذًا على السلطات والسندويشات ، ويمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء وأطباق الحبوب لزيادة محتوى البروتين في وجباتك.

محتوى البروتين

توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من الديك الرومي 25.6 جرامًا من البروتين.

15. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

على الرغم من أن الناس يعتقدون عمومًا أن الفول السوداني هو المكسرات ، إلا أنه في الواقع من البقوليات.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل البروتين ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين Eـ.

قد يساعدك تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك وضع زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز على الشعور بمزيد من الرضا وقد يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

محتوى البروتين

توفر حصة 1 أونصة (28.35 جرام) من الفول السوداني 7.31 جرامًا من البروتين ، بينما توفر ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الناعمة 7.2 جرامًا من البروتين.

الخط السفلي

الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمر ضروري للصحة.

تختلف احتياجات الناس من البروتين. ومع ذلك ، يوصي الخبراء بأن يستهلك الأشخاص الأكثر نشاطًا 0.54 – 0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 – 2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.

حاول إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية.

اقرأ أيضا: طول العمر: 7عادات صحيةلمساعدة العيش لفترة أطول

مراجع و مصادر:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

:شارك هذا

اترك ردّاً