11 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على قوتك

بروتين يوفر اللبنات الأساسية لكل خلية في الجسم مثل العضلات والعظام والهرمونات والأجسام المضادة وما إلى ذلك و هنا 11 عنصرًا غذائيًا لتحافظ على قوتك
العناصر الغذائية القوية
عنصر غذائي للحافظ على قوتك

11 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على قوتك

إذا كنت ترغب في بدء الحياة بقوة ، اتخذ قرارًا للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية القوية. لقد ثبت أنها تدعم الصحة العامة طوال العمر – بما في ذلك المناعة وتطور الدماغ وكتلة العضلات وقوتها وصحة العظام والمزيد.

1. الكالسيوم

يوجد 99٪ من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان ، مما يجعل هذا المعدن مهمًا لصحة العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم أيضًا العضلات على الانقباض ، ويساعد في تخثر الدم ، ويساعد أدمغتنا وأعصابنا على التواصل مع بعضها البعض. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن من أكثر مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تضمين الأطعمة غير المصنوعة من منتجات الألبان مثل التوفو والخضروات الورقية والفاصوليا ، ويمكن أيضًا أن تضاف إلى نظامك الغذائي بشكل يومي لضمان تناول الكالسيوم.

اقرأ أيضا: ما هي صحة الدماغ ولماذا هي مهمة؟

 2. بروتين

بروتين يوفر اللبنات الأساسية لكل خلية في الجسم مثل العضلات والعظام والهرمونات والأجسام المضادة وما إلى ذلك. استهلاك 0.8 إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة يوميًا يساعد في بناء العضلات وقد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات . في حين أن البيض مصدر ممتاز للبروتين ، فإن الأطعمة مثل الحمص والجبن والكينوا واللبن اليوناني والفول السوداني واللوز تساعد أيضًا على زيادة تناول البروتين. لا تنس منتجات الألبان والألبان.

 3. فيتامين A

يحافظ هذا المغذي المعروف باسم “الفيتامين المضاد للعدوى” على صحة الجلد والفم والمعدة والرئتين حتى تتمكن من مكافحة العدوى بشكل أفضل. إنه أيضًا مفتاح للرؤية الحادة. تناوله مع بعض الدهون لامتصاص أفضل. البطاطا الحلوة واليقطين والجزر والسبانخ مليئة بفيتامين A.

DHA .4 أوميغا 3

هذه الدهون الفريدة الموجودة بشكل رئيسي في المأكولات البحرية ، تغذي أدمغتنا وتحافظ على بصرنا حادًا. تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا ممتازًا للأوميغا 3. ويمكنك أيضًا تلبية كمية الأوميغا 3 الموصى بها عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، مثل الخضروات الغنية بالأوميغا 3 والمكسرات والبذور. بالنسبة للنباتيين ، تعد الأعشاب البحرية والنوري والسبيرولينا والكلوريلا أشكالًا مختلفة من الطحالب التي يستهلكها كثير من الناس لفوائدهم الصحية.

 5. فيتامين C

يعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف. كما أنه يساعد في الحماية من فقر الدم من خلال مساعدتنا على امتصاص المزيد من الحديد من الأطعمة النباتية. يشتهر البرتقال بمصدره لفيتامين C. ومع ذلك ، بصرف النظر عن ذلك ، فإن بعض الأطعمة المليئة بفيتامين C هي الكيوي والفراولة والبروكلي والطماطم والقرنبيط والفلفل الأحمر.

اقرأ أيضا: كيف تدير صحتك العقلية – 7 طرق للاعتناء بنفسك

 6. سيلينيوم

يعمل السيلينيوم كمغذٍ مضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. هذا المعدن مهم أيضًا للتكاثر ووظيفة الغدة الدرقية المناسبة. يحتوي كل من الحليب واللبن على حوالي 8 ميكروجرام من السيلينيوم لكل كوب ، أو 11 بالمائة من احتياجاتك اليومية. بصرف النظر عن هذا ، هناك الموز والكاجو والعدس والسبانخ المحملة بهذه المغذيات.

 7. الكولين

تعتمد أدمغتنا وجهازنا العصبي على مادة الكولين في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. لكن معظمنا لا يستهلك ما يكفي منه ، وخاصة النساء الحوامل ، اللائي يحتجن إلى كمية إضافية من الكولين للمساعدة في نمو أطفالهن. تتكون المصادر الغذائية الرئيسية للكولين بشكل أساسي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

 8. فيتامين D

يساعد هذا المغذي متعدد المهام أجسامنا على امتصاص الكالسيوم ويعزز نظام المناعة القوي. على الرغم من أنه يمكننا إنتاج فيتامين D من أشعة الشمس ، ومن هنا يُطلق عليه أيضًا “فيتامين أشعة الشمس” ، إلا أنه يمكن العثور عليه في الأطعمة أيضًا. هناك القليل من الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. بعض المصادر هي لحم الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك وصفار البيض وعصير البرتقال والجبن.

 9. فيتامين E

يساعد جسمك على الدفاع ضد الجذور الحرة ويدعم الاستجابة المناعية الصحية. فيتامين E هو عنصر غذائي شائع يوجد في معظم الأطعمة. تعتبر بعض الأطعمة ، بما في ذلك زيوت الطهي والبذور والمكسرات ، مصادر غنية بشكل استثنائي.

اقرأ أيضا: اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

 10. زنك

يحافظ على خلايا المناعة قوية وصحية ويساعد في التئام الجروح. يعتبر الزنك ضروريًا أيضًا للنمو السليم والتطور ، خاصة أثناء الطفولة والمراهقة والحمل. اللحوم مصدر ممتاز للزنك. بالنسبة للنباتيين ، تحتوي الأطعمة مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. تعد البذور أيضًا إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك.

11. السوائل والشوارد

لا تنس السوائل! إنها تليين المفاصل وتحافظ على صحة الخلايا والأنسجة وتزيل النفايات وتنظم درجة حرارة الجسم ، خاصة عندما تكون مريضًا. يساعد استهلاك السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات – مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد – الجسم على الاحتفاظ بالسوائل للحصول على ترطيب أفضل. تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على إلكتروليتات بما في ذلك الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والفواكه مثل الموز والبرقوق والمشمش المجفف. بصرف النظر عن هذا ، تحتوي الفاصوليا والعدس والمكسرات وبذور الرمل أيضًا على مستويات كبيرة من الإلكتروليتات.

اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة للبيئة في حياتك اليومية

:شارك هذا

اترك ردّاً