11 طعاما غنيا بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

يشير فيتامين (E) إلى مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي توفر مجموعة متنوعة من الوظائف المضادة للالتهابات وتدمّر الجذور الحرة لحماية خلاياك من الأكسدة.
بذور دوار الشمس هي مصدر غني بالمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم
11 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

11 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

قد يبدو فيتامين E كشيء مضاف إلى المستحضر أو ​​البلسم ، لكنه في الواقع عنصر غذائي أساسي يقوم بأكثر من تغذية بشرتك وشعرك. يشير فيتامين (E) إلى مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي توفر مجموعة متنوعة من الوظائف المضادة للالتهابات وتدمّر الجذور الحرة لحماية خلاياك من الأكسدة. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن فيتامين (Eـ) يلعب أيضًا عدة أدوار في دعم جهاز المناعة والحماية من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان ، فإن النقص فيه يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للأمراض والالتهابات والأمراض الالتهابية ، فضلاً عن ضعف البصر وضعف العضلات. القيمة اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين E للبالغين هي 15 مجم.

نظرًا لأن فيتامين (E) مادة مغذية تذوب في الدهون ، يزداد الامتصاص بوجود الدهون الغذائية. لذلك عند تناول أي طعام غني بفيتامين (E) غير الزيت أو الدهون نفسها ، فمن الأفضل إقران طعام فيتامين (E) بطعام آخر يحتوي على دهون. لحسن الحظ ، هناك عدد غير قليل من الأطعمة التي تحتوي على بعض فيتامين E على الأقل ، على الرغم من أن أفضل المصادر الغذائية لفيتامين E غنية بألفا توكوفيرول ، وهو الشكل الأكثر نشاطًا بيولوجيًا من المغذيات. و للتأكد من أن لديك رأس شعر لامع وممتلئ ، وبشرة ناعمة ونضرة ، وجهاز مناعي هائل ، استمرّ في القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين E.

بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس هي مصدر غني بالمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم ، وهو معدن أساسي ضروري للعديد من الوظائف الأنزيمية. كما أنها غنية بفيتامين E. و تحتوي حفنة أونصة واحدة على حوالي 10 ملغ ، وهو ما يمثل ثلثي القيمة اليومية الموصى بها. ومن المثير للاهتمام ، على الرغم من أن بذور دوار الشمس هي واحدة من أغنى مصادر فيتامين E ، إلا أن معظم البذور الأخرى تحتوي على كميات ضئيلة فقط.

اقرأ أيضا: 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين

زيت بذرة القمح

يصنع زيت جنين القمح عن طريق الضغط على جزء البذرة من القمح الكامل لاستخراج الزيت. زيت مذاق الجوز مليء بفيتامين E ، الذي يحتوي على 20 مجم لكل ملعقة كبيرة ، وهو ما يمثل 133٪ من القيمة اليومية. عندما تتناول القمح الكامل ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تمنحك أيضًا جرعة مناسبة من فيتامين E ، على الرغم من أنها مخففة بالتأكيد.

قريدس

توفر بعض المأكولات البحرية كمية مناسبة من فيتامين E . على سبيل المثال ، توفر 3 أوقيات من القريدس (حوالي 12 قريدسًا) حوالي 2 مجم.

اقرأ أيضا: 10 وجبات خفيفة صحية لعشاق اللياقة البدنية

لوز

على الرغم من أن القليل من البذور غنية بشكل خاص بفيتامين E ، إلا أن العديد من المكسرات تعتبر مصادر غنية بشكل استثنائي لمضادات الأكسدة القوية هذه. اللوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 7 ملغ لكل أونصة ، وهو ما يقرب من 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه مصدر كبير للمغنيسيوم والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبيوتين. و تشمل المكسرات الأخرى الغنية بفيتامين (Eـ) البندق والصنوبر والجوز البرازيلي. و تعتبر زيوت الجوز ، مثل زيت اللوز وزيت البندق ، مصادر غنية أيضًا بفيتامين Eـ. على سبيل المثال تحتوي ملعقة كبيرة من زيت البندق على 6.4 مجم (43٪ DV) من فيتامين Eـ.

الجوز الاسكواش

الجوز الاسكواش هو المفضل في الخريف والشتاء. و اللب الكريمي الحلو مليء بفيتامين A ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين ، التي تدعم صحة العين. و كوب واحد من الجوز الاسكواش المطبوخ يوفر أيضًا 2.6 ملجم من فيتامين E. و يحتوي اليقطين والبطاطا الحلوة على كمية أقل من فيتامين E ولكنها أيضًا طرق مغذية للعمل على تلبية متطلباتك الغذائية لمضادات الأكسدة.

بروكلي

من غير المحتمل أن تجد شخصًا لا يعتقد أن البروكلي هو مصدر قوة عندما يتعلق الأمر بأطعمة مغذية فائقة الجودة. هذا النبات الصليبي مليء بالحديد والكالسيوم وفيتامين C وألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. كما يوفر كوب من البروكلي المطبوخ 2.3 ملجم من فيتامين E ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية. مثل مصادر فيتامين E الأخرى الخالية من الدهون ، قم بإقران تناول البروكلي بالدهون الصحية لزيادة الامتصاص.

أفوكادو

الأفوكادو محبوب بسبب قوامه اللذيذ ومحتواه العالي من البوتاسيوم والدهون الصحية. فهو يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي تتميز به حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وهو المعروف بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. و يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامين E ، حيث يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 4 ملغ لكل أفوكادو ، وهو ما يمثل حوالي 28٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

اقرأ أيضا: البيض والبروتينات: الأهمية والفوائد

زيت الزيتون

هناك العديد من زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E. يتصدر زيت جنين القمح القائمةَ ، لكن زيت البندق وزيت اللوز وزيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب وزيت بذور دوار الشمس كلها مصادر غنية بشكل خاص حيث تحتوي على ما لا يقل عن 35٪ من القيمة اليومية لكل ملعقة طعام. و زيت الزيتون أقل ، بحوالي 2 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (14٪) ، ولكن كمكون غذائي أكثر شيوعًا ، فإنه يضمن مكانًا في هذه القائمة. نظرًا لأن الزيوت دهون بطبيعتها ، فإن امتصاص فيتامين E الذي تحتويه مرتفع جدًا.

فلفل أحمر

على الرغم من أن البرتقال يسرق معظم الرعد عندما يتعلق الأمر بفيتامين C ، فإن الفلفل الأحمر هو في الواقع مصدر أكثر تركيزًا لهذا الفيتامين الداعم للمناعة. و في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر على 190 مجم (212٪ RDI) من فيتامين C بينما يحتوي كوب شرائح البرتقال على 96 مجم. علاوة على ذلك ، يوفر فلفل أحمر متوسط ​​الحلو ما يقرب من 2 ملغ من فيتامين E (14٪ DV).

مانجو

بالإضافة إلى الأفوكادو ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين E. و المانجو والكيوي والتوت تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين Eـ ، حيث يوفر كل منها حوالي 10٪ من القيمة اليومية لكل وجبة. و يعتبر الكيوي والتوت الأسود أيضًا مصادر استثنائية لفيتامين C ، مما يقلل من الأكسدة ويساعد على درء الأمراض وينظف الحطام الخلوي.

سبانخ

من المحتمل أن تشتهر السبانخ بمحتواها العالي من الحديد ، ولكن باعتبارها واحدة من أكثر الخضروات صحية ، فهي أيضًا مصدر كبير للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين E. و كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر 25 النسبة المئوية لاحتياجاتك اليومية من فيتامين E. نظرًا لأن السبانخ لا تحتوي على دهون ، قم برشها بالزيت المفضل لديك أو قم بإقرانها بصنوبر أو غيرها من المكسرات والبذور للمساعدة في امتصاص فيتامين E. و تعتبر الخضروات الورقية الداكنة الأخرى مثل السلق السويسري ، وخضر البنجر ، وخضر اللفت مصادر جيدة لفيتامين E أيضًا.

اقرأ أيضا: 15 طعاما لذيذا غنيا بالبروتين

اقرأ أيضا: ما هو الغذاء المستدام؟

اقرأ أيضا: اشحن وجباتك مع هذه الأطباق السبعة

اقرأ أيضا: 11 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على قوتك

:شارك هذا

اترك ردّاً