10 نصائح حول النظام الغذائي لزيادة البروتين للنباتيين

البروتين هو عنصر غذائي كبير وهو اللبنة الأساسية لجسمك. ويعطي حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام من المدخول وهو ضروري لنظامنا الغذائي.
ما هي كمية البروتين التي تحتاج إليها يوميا
10 نصائح حول النظام الغذائي لزيادة تناول البروتين للنباتيين

10 نصائح حول النظام الغذائي لزيادة تناول البروتين للنباتيين

عندما يفكر المرء في البروتين أو شرائح اللحم أو البيض أو الدجاج قد يتبادر إلى الذهن. لكن لنفترض أنك لست من أكلي لحوم كبيرة وأنك نباتي أو نباتي. وفي هذه الحالة، لديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاج إليها جسمك. والبروتين هو عنصر غذائي كبير وهو اللبنة الأساسية لجسمك. ويعطي حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام من المدخول وهو ضروري لنظامنا الغذائي. وبالإضافة إلى ذلك، تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن.

القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي. ومع ذلك، يوضح التحدث إلى الخبراء أن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. وليس هذا فقط، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها. وما لا يدركه معظمنا هو أن البروتين لا يأتي فقط من الأطعمة الحيوانية. وفي الواقع، تحتوي العديد من النباتات على نسبة عالية جدًا من البروتين أيضًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاج إليها يوميا؟

يرجى تذكر أنه يعتمد على عوامل أخرى مثل العمر ومستوى النشاط أو ما إذا كنت تتعافى من أي مرض مزمن. نقترح عليك التحدث إلى اختصاصي تغذية من منصة مشهورة لتحديد متطلباتك اليومية من البروتين بالضبط.

لذا، إذا كنت تخطط لزيادة تناولك للبروتين ولكنك نباتي وتعتقد أن هذه ستكون مشكلة – فلا تقلق. لا يزال بإمكانك الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي منتظم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بفوائد الأطعمة النباتية الكاملة يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

اقرأ أيضا: 11 طعاما غنيا بفيتامين E لبشرتك وشعرك وقلبك

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي

1. ابدأ يومك بالمكسرات!

يعد بدء يومك بحفنة من المكسرات طريقة رائعة لدمج البروتين في نظامك الغذائي والتغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر على مدار اليوم. انقع اللوز بين عشية وضحاها وأفطر معها. إذا نسيت نقع اللوز بين عشية وضحاها، ابدأ يومك بقليل من الجوز للحصول على البروتين الذي تحتاج إليه. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في التحكم في حجم الجزء أثناء الإفطار لأن معظم وجبات الإفطار النباتية عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية.

إلى جانب محتوى البروتين، فإن الكرز الموجود في الأعلى هو العناصر الغذائية الدقيقة والمعادن التي تأتي معه! المكسرات هي مصادر الطاقة المضادة للأكسدة منخفضة الكربوهيدرات ومصدر كبير لعدد لا يحصى من العناصر الغذائية الأخرى.

2. المزيد من الزبادي

النصيحة التالية هي إضافة المزيد من الزبادي إلى وجبة الإفطار. وبالإضافة إلى زيادة تناولك للبروتين، فإن الزبادي منزلي الصنع يساعدك بالكمية الصحيحة من البروبيوتيك. والبروبيوتيك هي بكتيريا جيدة لجسمك، مما يحسن صحة الأمعاء ويساعد في الهضم والامتصاص واستيعاب مختلف العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة.

اقرأ أيضا: 10 أطعمة صحية لإضافتها إلى عَشاءك

3. البقوليات والعدس دوسا

دوسا هي وجبة الإفطار المثالية، ويحبها الكثيرون. ولذا، إذا كنت مغرمًا بدوسا، فإن استبدال الأرز أو رافا دوسا ببيساراتو أو أداي دوسا سيكون مثاليًا لك! يتكون Pesrattu أو Adai عادةً من العديد من البقوليات المختلطة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن خلط القليل من الخضار الورقية مثل السبانخ والميثي والكزبرة والبصل والثوم والفلفل الأخضر مع الخليط يمكن أن يجعله أكثر فائدة. وأخيرًا، يمكنك إضافة وعاء من اللبن الرائب لجعل وجبة الإفطار غنية بالبروتين.

ليس فقط الإفطار، بل يمكن تناوله كأي وجبة أخرى مثل العشاء، أو حتى كوجبة خفيفة سريعة! يحبها الأطفال أيضًا لأنها لذيذة وسريعة الأكل.

4. الخبز المحمص الصحي

الخبز المحمص والزبدة شيء نعرفه جميعًا، ولكن حان الوقت للإبداع مع الخبز المحمص دون بذل الكثير من الجهد أو الوقت.

تشمل بعض الخيارات اللذيذة والصحية بانير بورجي مع الخبز المحمص أو حتى خبز بانير. إذا لم تكن من كبار المعجبين بمنتجات الألبان، فقد تم تصنيفك أيضًا! اغمس شريحة الخبز في عجينة مصنوعة من البيزان، وأضف بعض البهارات والخضار، وحمصها في مقلاة بدلاً من قليها، وازدهر! لديك وجبة فطور بسيطة ومبتكرة ولذيذة وصحية جاهزة!

5. وجبة أساسية غنية بالبروتين

لا يدرك الكثير منا أنه من خلال تناول وجبة نباتية هندية نموذجية، فإننا نحصل بالفعل على كمية كافية من البروتين. وتتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي لا يستطيع الجسم إنتاج 9 منها. ولذا، من المفيد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين للحصول على كمية البروتين الكاملة التي يحتاج إليها جسمك. وعندما تحتوي مادة غذائية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنها تسمى بروتين كامل. وأكبر خرافة أنه لا يمكنك الحصول على البروتين الكامل إلا من مصادر حيوانية.

البقوليات والعدس غنية باللايسين، وهو مفقود في الحبوب مثل الأرز. ولكن، من ناحية أخرى، تحتوي الحبوب على السيستين والميثيونين، وهي مفقودة في البقوليات. ولذا، فإن تناول الحبوب مع العدس والبقوليات هو أبسط طريقة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل وجبتك وجبة بروتين كاملة. وتشمل بعض خيارات الوجبات الجاهزة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، الخيشادي والبونغال وحتى أرز الرجما. أضف بعض الخضار في الخيشادي لجعله قوة من العناصر الغذائية، واحصل على مرافقة من الرايتا بجانب خيار عشاء بسيط وسريع.

6. أضف بعض البراعم

يمكنك إضافة البقوليات المنبتة مثل المونج الأخضر، أو الشانا السوداء، أو اللوبيا، أو الرجما، أو اللوبيا، أو غرام الحصان، أو البازلاء الخضراء أو أي بقوليات تريدها. وتعد إضافة البراعم بطريقة إبداعية طريقة سهلة وفعالة لتحسين صورة الأحماض الأمينية لوجباتك. ومن ثم فإن الحفاظ على البراعم في متناول اليد فكرة ممتازة. يمكنك إضافتها إلى poha أو أي تحضير للأرز للحصول على فائدة البروتين المضافة دون طهي طبق منفصل تمامًا.

اقرأ أيضا: فوائد الدخن ودوره في زيادة المناعة

7. مخفوق البروتين محلي الصنع

هل سئمت من مكملات البروتين الفاخرة؟ ثم هذا البروتين هو كل ما تحتاج إليه!

امزج كل العدس المحمص مثل moong chana و toor و masoor وحتى البقوليات. وقم بمسحوقها في دقيق متسق، وبعد ذلك يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى عجينة الشباتي أو حتى طحين الدخن روتي. ويمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين منه إلى اللبن للحصول على مشروب رائع بعد التمرين. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، يمكنك أيضًا المضي قدمًا وصنع الفطائر من هذا الطحين! من الرائع مزجها مع حبيبات شبه صلبة كغذاء أولي لأطفالك أيضًا.

8. باني، فطر وفول سوداني!

يعد تناول وجبة خفيفة صغيرة في متناول يدك أمرًا رائعًا لمنحك هذه الزيادة في الطاقة في النصف الثاني من اليوم. وبعض الخيارات الرائعة لهذا الغرض هي تقليب بعض البانير أو الفطر، وغلي الفول السوداني وإعطائها لمسة تشات.

إن تناول وجبة خفيفة صغيرة يزيد من تناولك للبروتين. كما أنه يساعد في إدارة حجم حصتك لتناول العشاء كوجبة خفيفة، مما يقلل الفجوة بين الوجبات، مما يقلل بشكل فعال من الجوع والرغبة الشديدة.

9. تناول بعض البذور

إن تناول البذور مثل دوار الشمس والقنب والشيا والسابزا واليقطين والبطيخ يزيد من تناولك للبروتين. كما أنه يساعد في زيادة تناولك للمغذيات الدقيقة والمعادن والدهون والألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم وما إلى ذلك. ويمكنك إضافتها إلى الحساء والسلطات والعصيدة وحتى الحلوى.

بالإضافة إلى المساعدة في رحلة إنقاص الوزن، فهي تساعد أيضًا في تحسين صحة الجلد والشعر جنبًا إلى جنب مع إدارة التقلبات الهرمونية، والأهم من ذلك، منع الإمساك.

يعد تناول زبدة الجوز في متناول اليد وإضافتها إلى العصائر أو تناولها مع الفاكهة أو الغمس طرقًا جيدة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين. وعندما لا يكون لديك وصول إلى مطبخ كامل، يمكن أن تعمل زبدة الجوز كمنقذ.

10. سلطة خضار وشوربة

تعد إضافة البذور والمكسرات مثل اللوز والجوز والعدس المنقوع والبراعم طريقة رائعة لإثراء الحساء والسلطة بالبروتين. والشوربات سهلة التحضير، والخضروات ومجموعات الدال مثل موونج، وتور، وماسور، وما إلى ذلك، تجعل الحساء لذيذًا وخيارًا عالي البروتين. وتؤدي إضافة العدس إلى زيادة كثافة الحساء دون التأثير على المذاق مع زيادة تناول البروتين.

استنتاج

لتلخيص ذلك، لا تعاني الأنظمة الغذائية النباتية من نقص في البروتين. تعد البذور والمكسرات وزبدة الجوز ومنتجات الألبان والبقوليات والفطر والبازلاء من أفضل مصادر البروتين النباتي. يجب أن تكون النظم الغذائية النباتية الغنية بالبروتين جيدة التخطيط. لا شيء من هذا صعب. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الجهد والوقت!

خلال الرياح الموسمية والشتاء على وجه الخصوص، يرجى الانتباه إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. أضف البراعم والبازلاء إلى جميع وجباتك لتقليل الرغبة الشديدة والحصول على الكمية المناسبة من التغذية من وجباتك. وبالتالي، فهو يتحكم في وزن الجسم ومستويات السكر في الدم خلال هذه الأوقات، عندما يتوق جسمك للوجبات الخفيفة المقلية والمقبلات.

اقرأ أيضا: 11 طعاما يحتوي فيتامين A لصحة العيون والبشرة

اقرأ أيضا: 20 من الأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي

اقرأ أيضا: كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول

اقرأ أيضا: الأسباب السبعة لإضافة شيكو إلى نظامك الغذائي

:شارك هذا

اترك ردّاً